北京看白癜风哪家医院权威 https://yyk.39.net/hospital/89ac7_knowledges.html如何科学减肥
所谓三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月对象没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围。健康的减肥，不是节食，不是疯狂运动，更不是又节食又疯狂运动，最重要的，是将运动，饮食与睡眠相结合。
知识点1：减脂
我们要追求的不是单纯的“减肥”，而是更有效果，对我们身体更好的“减脂”。最健康的减肥状态，就是减掉多余的脂肪！
健康减脂的三要素——运动，饮食与休息相结合
知识点2：体重变化的基本原理
首先，在介绍这三要素之前，我要向大家介绍一下，我们体重变化的基本原理。
我们每天都在进行饮食，我们每天吃的东西的热量之和，就是我们每天摄入的热量。而我们每天又都在运动，每天也要消耗热量。
摄入热量=摄入食物的热量之和；消耗热量=基础代谢+食物热效应+额外活动。
当我们每天的摄入热量＞消耗热量，我们的体重就会增加；摄入＜消耗，体重就会下降；摄入=消耗，我们体重就会达到动态平衡。这就是我们体重变化的基本原理。从这个公式中，我们可以看出，我们的摄入热量少，消耗热量多，这个热量差自然就会大，我们的体重也就能下降。这就是我们常说的“少吃多动”的原因。
知识点3：基础代谢
我们就算躺在床上一整天，动都不动，人体也在消耗着热量，来维持我们人体的正常运转，比如血液流通，激素分泌，呼吸系统......这就是我们的基础代谢。
比如我们节食时，人体反馈到我们的摄入量下降，会自动认为，我们人体处于饥荒，基础代谢就会随之下降到一个低值，来防止我们人体消耗太多能量。
基础代谢，这可是个傲娇的主。为啥呢，因为它一旦被破坏，想要恢复，你就得花费很长很长的时间，它接受你的道歉可不容易；假如你不想办法恢复它，它一生气，会把你的身体搞坏的！
那么如何提升我们的基础代谢呢？一方面，我们一日三餐一定要按时吃，绝对不能省，最重要的是一定要吃主食；其次，我们要提升肌肉含量，因为我们肌肉含量越高，我们人体消耗的热量也就越多，基础代谢也就越高。
运动篇——将无氧与有氧相结合，才是对减脂最有效的运动方式
1.有氧运动和无氧运动，如何区分？
2.减肥是不是有氧比较有效？
3.最科学，最合理的运动减脂方法究竟是什么样的？
一、如何区分有氧和无氧
答案是，有氧和无氧的划分，主要取决于三大功能系统发挥作用的比例。简单来说，只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；而可以长时间持续下去的，就是有氧运动了。
常见的有氧运动有：快走长跑游泳骑车跳绳有氧操椭圆机动感单车
常见的无氧运动有：各种力量训练（最常见的就是去健身房举铁了）强度较大，需要力量对抗的球类运动（高强度的篮球、足球、网球等）还有一些短跑、摔跤、跳高、跳远等，包括WWE（肯定有不少人看过）这些项目也属于无氧
二、有氧是不是更适合减肥
我先来告诉你们结论：一种训练有没有减肥的作用，跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗热量。
我们的有氧运动中，体内积存的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化，而且有氧运动中，脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人采取跑步、游泳等方式，坚持下来，是能瘦下来的。
有氧运动时，体内积存的蛋白质也会被氧气氧化。有人问我了，蛋白质是啥，回头看看，这是肌肉啊！假如有氧运动的时间过久，我们消耗脂肪的效率就会慢慢下降，而消耗蛋白质，也就是肌肉的效率就会慢慢提高。所以一次有氧运动过久，我们身上的肌肉也会不知不觉减少很多，这就是长跑运动员总是很瘦的原因。所以，一次有氧运动不能超过45分钟，在耗能曲线上，超过45分钟，消耗蛋白质的效率就会明显提高。时间也不能过短。有些人可能跟你们说过，跑步要跑至少30分钟，脂肪才开始燃烧，这种说法是错误的。因为我们在开头说供能系统时说过，运动开始后，身体的各个供能系统就都在运作，所以你只要跑步跑起来，就已经在消耗脂肪了。但是，这种说法也有一部分道理，因为根据耗能曲线，在20分钟之后，我们脂肪燃烧的效率才会提高。所以我们说，跑步至少要跑30分钟，也是有它的一定道理的。我的建议是，一次跑步，在30-45分钟之间最为合适。
3.总结：无氧+有氧才是最有效的减肥方法。
不是有氧不能减脂，也不是只有有氧能减脂，有氧和无氧结合起来，对减肥才是最高效的。
建议先做无氧，再做有氧。
因为有氧的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要是消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，可以帮助先消耗体内的糖，使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态，而不需要这20分钟的过渡时间。
饮食篇——少油少糖少脂肪，多蔬菜多水果多蛋白质
1.少油少糖少脂肪，多蔬菜水果多蛋白质
2.对于减脂人群:高蛋白，中低碳水，低脂；对于增肌人群：高蛋白，高碳水，低脂
因为这些，都跟它们的热量有关，这些都是热量高，而且营养价值低的食物，所以对我们的身体有害而无利。
（1）不吃主食会瘦吗？
会。但是不仅不能吃主食，还不能吃任何含有碳水化合物的东西，比如零食和甜品，这才算是真正的不吃主食。这样会很快的减重，有些小伙伴，一上秤，会非常的开心。
但问题是，一旦恢复到正常饮食，体重就会飞快反弹，甚至比原来更重。这是因为由于节食破坏了基础代谢，而且长期没有碳水化合物的供给，人体不得不采用其它方式供能，导致碳水供能的功能弱化的缘故。
也就是说，不吃主食只能让人们一时开心，却不是长期保持苗条的现状。
（2）不吃主食的生活：不快乐、不健康、不美丽
从营养上来说，如果不摄入碳水，人体会改用脂肪与蛋白质作为能量来源，长期分解蛋白质与脂肪造糖，会造成肌肉流失，免疫力下降等众多病症；从我们的生活上来说，不吃主食的生活，长期会让人们的心情变得低落，我们可千万不能因为减肥，丢失了我们的好心情啊！
关于碳水化合物最后的总结：
低热量的碳水化合物（推荐减脂时摄入）：各种粗粮（红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、黑米、红薯、玉米等）；各种蔬菜，以绿色叶类蔬菜为代表：青菜，生菜，菠菜，娃娃菜，冬瓜，花菜，西兰花等；菌菇类，各种蘑菇，香菇，平菇，木耳等；水果类，低热量的水果：苹果，猕猴桃，橙子等，香蕉也可以吃
较高热量的碳水化合物（这些在减脂期要少吃）：精白米饭，西瓜等热带水果，白面包，各种饼干（饼干通常脂肪含量也很高，一定要小心）
超高热量碳水化合物（一定要戒掉，只要你想减肥的话！）:各种花式面包，零食，薯片，辣条，冰淇淋，蛋糕，甜点，奶茶，各种饮料（乳酸菌，各种添加的牛奶也算在内，它们根本没有所说的什么润肠的效果，只是添加了很多糖）
假如你实在是很想喝饮料，推荐零度可乐和膳食纤维雪碧给你，它们不含热量，不加糖，可以用来解解馋。
蛋白质：构成人体肌肉的最主要成分，无论是减脂还是增肌饮食，蛋白质的足够摄入都至关重要
有哪些食物含有蛋白质？蛋白质分为两种，动物蛋白和植物蛋白。
1.动物蛋白：奶，畜肉，禽肉，蛋类，鱼虾等水产品
2.植物蛋白：豆类，干果类，以及豆类制成的豆制品——各种豆腐
由于动物蛋白中所含氨基酸的种类和比例更符合人体需要，所以动物蛋白的营养价值较高。
总结：减脂期，一定要把油脂的摄入控制住！
一定要控制甚至戒掉的食物：
1.食堂内的油条，糖油饼，馅饼等等含油量高的早餐（而且它们也不一定好吃）
2.蛋糕房内的各种糕点，蛋糕，奶油，甜品，奶茶，袋装的饼干，薯片，辣条，烤肠，肉饼等等零食
3.烧烤，油很多的火锅，油炸食物，炸鸡等等油炸食品。
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