“春天不减肥，夏天徒伤悲”，一晃眼就到了六月，那些喊着口号，吃着外卖，偶尔当当刘耕宏女孩男孩的胖友们，你们的体重还好吗？减重可是三分动，七分吃哦，如果坚持顿顿靠外卖续命，那健康减肥真的难度比较大……
可是总是有些小伙伴抱怨工作太忙，中午只能吃食堂或者点个外卖，偶尔又得跟客户出去聚餐应酬......
有没有小妙招，能吃得健康些，避开高能量陷阱呢？
今天给大家支几招。
技巧1：选择可以自主搭配的外卖商家
比如麻辣烫等，因为麻辣烫都是自选食材，主食、蔬菜、蛋白质、豆制品可以根据自己的需求，轻松实现食物多样。记得多选蔬菜哦，主食不要选油炸的方便面，汤底清汤即可。
技巧2：避免主食过多的配餐
避免以下常见主食过多的组合：
1.主食+主食的组合，比如粥+饺子或包子；凉皮+肉夹馍；比萨+意面；
2.增加粗粮，但细粮不减：虽然玉米、红薯、土豆这些“粗粮”是很好的精粮替代品，我们推荐可以“替代”部分细粮，但如果时“叠加”，既吃主食又吃粗粮那么主食就会超标了；
3.外卖中主食居多，比如炒面、炒饭等这些一份餐都是正常推荐量的2-3倍，即使是套餐，大米饭也是装在最大的那个格子里面，满满当当占据半壁江山。
技巧3：尽量做到营养均衡
建议每顿正餐都应多摄取蔬菜、少量水果、适当主食和蛋白质类食物。
假设每餐的食物装在一个圆形的餐盘上，那么盘子上占据半壁江山的是蔬菜以及少量的水果、大约1/4是蛋白质类食物、大约1/4是主食，即蔬菜摄取的体积应该是主食和蛋白质类的两倍，而主食和蛋白质类的量差不多。
蔬菜类食物：各种的叶菜、瓜类和菌菇等。
主食类：米饭、面条、馒头、土豆、红薯、玉米、南瓜、山药等。
蛋白质类：禽肉、畜肉、蛋、奶、豆、海鲜等。
按照营养均衡的标准，我们点的外卖常常时蔬菜不足，主食超标。比如煮米线、凉皮里本来会放一点儿菜，但是菜量很难做到～克，可以选择店里提供的一些凉拌菜或者加钱让老板额外加菜，也可以从家里带点儿西红柿、*瓜等来弥补蔬菜量的不足。一个中等大小的西红柿大概重量有-g，让您轻松实现蔬菜量达标。
技巧4：避免过油、加糖、加酱的菜
外卖素菜一定热量低？不一定！
烹饪方法、烹饪过程中放的油量决定了菜的热量。外卖食物的烹饪方法比食材还重要，避免过油、加糖、加酱的菜，建议选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁等都会添加大量的酱汁、糖和淀粉，能量就会暴涨哦。如果不小心踩雷，可以用一碗清水将食物涮一下再吃，能减少不少热量。还可以在外卖的备注栏里备注少油、少盐这样老板可能会少放一些吧。
技巧5：避免高糖饮料
商家常常会以满减或者满送等手段吸引客户，于是奶茶、可乐、雪碧、王老吉、盒装菊花茶等往往以凑单的名义送到我们面前，别以为捡了便宜哦，这些饮料的能量可是很高的，所以建议点餐的时候避免额外的饮料，自己配一些花茶、柠檬水等（不加糖）。
以上的小技巧小伙伴们GET到了吗？强烈建议在家吃饭或者自带便当，但如果实在无法避免在外点餐，希望这些小技巧能帮助小伙伴能尽早实现自己的体重管理目标哦。
供稿：营养科陈冬梅
编辑：叶颖
责编：苏萍
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